吃不胖的人怎么增肌?是脾虚吗?吃蛋白粉有用吗?

更新时间:2017年04月07日 13:08    来源:男士健康    手机版我要报错

本周问答

1 胃口好但特别瘦的人,如何通过锻炼增肌增加体重?

2 有什么可以快速瘦大腿的方法?

3 练器械的时候,什么时候胳膊伸直,什么时候不伸直?

1

胃口好但特别瘦的人,如何通过锻炼增肌增加体重?

这个问题要三言两语说完确实很难。简单来说,想要长起来,你需要注意以下三点:

1.确保自己的消化吸收功能正常:如果从小到大都很能吃,但从来没胖过,无论怎样改变饮食方式,怎样减少身体消耗都没有半点增重迹象,建议去医院检查一下肠胃。假设一开始肠胃功能不良好,那么增肌增重都是做梦。对了,酸奶中的酶有利于改善肠道功能哦。

2.练得合理:加大运动负荷来使肌肉变大,“制造”新肌肉的Hypertrophy(过度增长)机制是很有必要的。相反,如果不持续给肌肉负担,就会出现肌肉萎缩(Muscular atrophy)的现象。而大负荷的抗阻运动是目前人类发现的最有利于肌肉增长的训练,一般大肌群可以使用5-8RM的负荷去刺激,而小肌群往往选择8-12RM更为安全。

不了解增肌原理的请观看下面的视频:

(视频时长4分19秒,没有wifi勉强可以看)

3.吃得正确:一定要秉持摄入大于消耗、少食多餐、逐渐加量的原则。因为如果不摄入营养的话,受伤的肌肉则无法复原,很可能会使你更加消瘦。在注重蛋白质摄入(建议增肌期保证2-2.5g/kg体重的摄入量)的同时, 也不要忘了碳水化合物的重要性,它的摄入达到总热量比例的60%,才能保证增肌的效果。如果你的每日总热量需求是3000大卡,那么每日需要450g碳水(1800g的红薯),150g蛋白质(大概600g左右的鸡胸可以满足),还有75g脂肪,这么多。

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非常明显,碳水量和蛋白质的量都较大,所以很多人会选择热量密度较高、但是比较“脏”的食物去满足他们的嘴和胃。这种脏增肌的方法通常不值得提倡,毕竟谁都想多长点儿肌肉,少长点儿脂肪。增肌路漫漫,吃得下的才是英雄。

2

有什么可以快速瘦大腿的方法?

首先,我们定义一下“快速”的概念,是一周、两周还是几个小时?

一两周的时间内,我们确实可以通过规律的有氧运动,减少全身脂肪,却不保证腿会细,很可能其他地方都瘦了,但腿是细的最少的。有人说长跑可以很好的瘦腿呀,马拉松运动员就是很好的例证。那请仔细看看马拉松运动员的腿是否相对身体其他部位是较细的呢?

他们的腿可能比不跑马的人细一些,而他们的手臂比不跑马的人细了更多。所以以后有人再告诉你“做下肢发力为主的有氧或循环性练习可以很好的瘦腿”时,你也许有必要好好斟酌一下咯。

至于几个小时内的瘦腿方法……有三种解决方案:

1.打肉毒

2.抽脂

3.拿刀切了

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然而我相信,你们一个都不会选的。不管你决定是要减脂、增肌,还是要让自己身体线条更加迷人,都要明确:这需要时间。我们拒绝一切速成,只有经过时间积淀的东西才不会消失太快。

3

练器械的时候,什么时候胳膊伸直,什么时候不伸直?

不管练什么器械的时候,手臂都不能过分伸直(即超伸或锁死),需要保持略微弯曲的状态,这样可以理解么?

除了举重动作,任何一个关节都不应该锁死。

第一,从安全角度考虑,这很危险。假设你的极限推胸重量是100kg,有一天练胸的时候去要作死,要坐着用推胸器械,做负重为100kg的1RM推胸动作。你绷紧了胸大肌、三头肌和肩前束,憋红了脸,使出了洪荒之力才推起来,然后又作死地将手臂伸的笔直,第一秒还撑的住,第二秒,手臂就断了。本不该关节承受的力,扎扎实实的压在了脆弱的关节上。

第二,说好的练肌肉呢,手臂过分伸直很可能就是在练关节软组织了。肌肉没练好,关节损伤还挺多。换做其他部位,亦是如此。

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END


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