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夏季吃出好身材:健康减肥餐搭配示例第31天,真实食谱图片范例

更新时间:2017-08-25 11:19:56 来源:未知

一晃减脂餐更新到31天了,看了前面30天或者之前更多的示例,你有没有收获?或者有没有灵感?最重要的是有个没有实践,并且有没有瘦?

很多妈妈都关心这样的减脂餐吃一个月能瘦多少?这个没有一个标准答案,因为每个人基数不一样,目标也不一样,一般可减少4-8斤~不过体重不是衡量减肥的唯一标准啊,更重要的是看体脂率和身材维度~同时要有个好心态,戒骄戒躁,N年积攒的肥肉别指望几天减下去~千万不要被宣传7天减10斤,1个月减30斤的广告诱惑,减肥不要走捷径,一定要脚踏实地~否则即使瘦了,但健康可能也没了,我们的愿望是健身生活的同时,顺便瘦了~

每天都写点小科普,今天直接点,直接分享食谱吧~写了这么久的减肥餐分享,很多妈妈看到都说可以给我一份减肥食谱吗?如果是个人的,那还是非常有针对性的东西,与自身的体重、目标体重、饮食习惯、生活习惯、运动基础等都有密切的关系,不是说随便就出个食谱的;比如你本身海鲜过敏,通用食谱会优选海鲜的,比如你乳糖不耐受,但健康饮食是建议喝牛奶的~所以没有标准的~但怎么办呢?可以根据我写的范例,结合你的实际情况,进行调整就好~

简单说下健康减脂餐的整体大原则:

妈妈们在根据自己的实际情况进行调整~

1、找到自己发胖的原因,比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐、饮水不足、打扫剩饭、爱吃甜食等~然后从根本上慢慢的改掉~

2、饮食上每餐做到细嚼慢咽,建议每餐20-30分钟;

3、减脂期主食150-180g(至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面)

4、瘦肉或鱼虾50-100g,鸡蛋一个,蛋白可以适量增加些,但蛋黄最多一个;每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右,预防贫血至关重要;

5、脱脂或低脂牛奶250ml,

6、低糖水果300g以内,

7、每日蔬菜500g以上,建议绿叶蔬菜占一半以上;

8、适量豆制品和坚果,少油少盐的烹饪方式;(以上数据为生重)

9、每日饮水1500-2000ml;

10、坚持适量运动,保证7小时左右的充足睡眠,保持好的心情~

这些范例几乎每天都分享,可以结合今天的和之前的看看,今天给大家分享的是7月6号,35天减脂餐范例的第31天~对减肥、塑形的你会有灵感和帮助的~不过这些范例也并不是完美的,首先要迈出实践和尝试的第一步,一起来看看每一餐,共同学习,一起吃出好身材,减脂三分练,七分吃~吃动平衡很重要

【早餐范例】

很多人早餐不好好吃,晚餐反而吃的很丰盛,恰恰做饭了,早餐要丰盛~吃好早餐,新的一天会元气满满~早餐要有主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜,再搭配些坚果就完美啦;早餐一定要吃饱哈,吃的均衡丰富,用营养的早餐,唤醒美好的一天~快捷的早餐有一个技巧是可以在睡觉前提前准备,睡前用心些,比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏,第二天焯水热拌或快炒很方便,早上起床后先煮鸡蛋,然后去洗漱,整理好配上牛奶燕麦~炒个菜,方便快捷~

1、快手的早餐,主食总量很丰富,非常好

2、蔬菜种类很丰富~搭配的很好

3、很丰盛的早餐~

4、意大利面看着很美味,吃的很均衡~

5、看着清爽的早餐,非常好~

午餐搭配范例:

经过了一上午的工作,中午都有些饿了,所以午餐一定要能量充足,午餐要有优质蛋白(鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品)或补铁食材(肝脏、动物血)+杂粮主食+大量蔬菜~优质蛋白类食材如果有鱼虾的话优先选择,主食的话,可以选择一些粗粮,午餐的原则是尽可能地控制油,外食油脂大的建议过水,午餐建议吃7、8分饱,不要吃撑。

1、吃的不错,优质蛋白、蔬菜、主食搭配的很均衡~

2、蔬菜种类不错,但缺少绿叶菜,建议晚餐的时候平衡一下

3、很不错的午餐便当,蔬菜量很充足~

5、美味的减脂午餐,意大利面是喜欢吃面食的小伙伴一个不错的选择

6、搭配的不错,能量适中~

7、很多人减肥期间不吃猪肉,其实猪肉也没那么可怕,如果想吃也是可以吃的~猪里脊也是优质蛋白的良好来源~

8、看着很有食欲的便当,搭配的很好~

晚餐范例:

晚餐一般家庭都很丰盛,因为难得聚齐,大吃一顿觉得会很满足,有时候吃的也很晚,然后油脂很大,蔬菜少,这久而久之就肥胖了,所以减肥期间,切记晚餐吃撑吃油大,越早吃越好,建议不超过8点,晚餐要有优质蛋白(鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品)+杂粮主食或薯类主食+蔬菜,减脂期晚餐建议吃5、6分饱,不减脂建议吃7分饱;很多小伙伴减肥,晚餐不吃主食,是不可取的,能量控制好就可以,但主食还是要吃的~蔬菜千万要重视起来~

1、清爽的晚餐~

2、如果夏季食欲不佳,可以喝点酸奶代替部分主食

3、均衡的晚餐~

4、简单但均衡的晚餐

5、营养均衡的晚餐~

汇总

我们说减肥,吃是一方面,运动也不能忽视,吃动平衡,很重要~那么我们来看看姐妹们一天的打卡~饮食和运动都是怎样的~

1、这位姐妹饭量不小,所以减肥不要看别人吃少自己就吃少,如果你本身胃口打,一下子减小身体会反抗,要循序渐进的减少~

2、三餐均衡,运动也不错

3、饮食和运动坚持的都特别好~每餐的蔬菜量都很充足,竖大拇指~

4、饮食搭配特别好,颜色均衡,营养丰富~饮食和运动都很不错~

5、清爽的三餐,美味又营养,就这样坚持着,吃出好身材~如果是老粉,这份营养餐你印象深吗?

6、均衡的三餐~

7、三餐安排的不错,从图片可以很好的看出,午餐7、8分饱,晚餐5、6分饱的差别状态,如果晚餐和午餐吃一样多,一般都说明晚餐吃多了~

8、清爽的三餐,蔬菜量充足,午餐能量偏低,建议吃点杂粮饭更好~

今天就分享到这里,看了这些妈妈们这一天的健康饮食和运动,大家觉得她们饮食和运动怎么样?

我想有人会说这样吃没有食欲,太清淡,没有糕点、没炸鸡腿,没烤串,没肥肉,没饮料,必须差评;其实这就看自己是如何选择,选择什么样的生活态度~子非鱼焉知鱼之乐,有人觉得这样的饮食没乐趣,差评,但当你真正感受这样的饮食,细细品味,就会领悟健康饮食的魅力了~

后记:

不知不觉带领被肥胖困扰的产后妈妈一起健康减肥、瘦身,已经有一年多的时间了,在一年多的时间里,看到健康的瘦下来,让我更加坚定要把健康瘦身的理念分享出去;希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来,不需要走捷径,吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事,对健康伤害会是不可逆的,得不偿失~健康减肥没有捷径,减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因,然后一点点改变~才能从根本上瘦下来,遇见更美好的自己,我们一起加油~

营养均衡的每一天,吃动平衡,吃出好身材~减脂餐也会吃的幸福满满;

希望我分享的减脂餐能给大家带来灵感与启发~明天见~

我的联系方式:

更多内容欢迎订阅公众号:儿童营养师闫玲玲(分享接地气的原创儿童食谱和减脂餐);

我是苗妈,女儿苗苗6岁了,是一名全职妈妈,也是一名儿童营养师!

做一名接地气的健康科普者是我的初衷;专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发,愿每位宝贝健康快乐的成长,宝妈们更加自信美丽!

更多减脂日记,大家可以看历史消息,前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普,小知识~吃动平衡,健康的饮食,科学的运动,健康享瘦吧~!

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