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运动后拉伸怎么做 运动后拉伸的好处

更新时间:2018-09-17 17:02 来源:小编

  运动后拉伸怎么做?运动后拉伸的好处是什么?运动后拉伸有什么注意事项?长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬,所以,运动锻炼后拉伸就很有必要了。拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。

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  运动后拉伸的好处

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  1、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动,可减缓运动后的肌肉酸痛。

  2、运动后拉伸可提高身体的协调性运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

  3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力,所以,运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤,从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

  4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅。

  5、运动后拉伸可促进肌肉增长当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会在短时间内有所下降,但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强。

  tips:拉伸能促进一些对运动增肌有益的激素分泌,从而更好促进肌肉增长。不过,拉伸也不能完全替代力量训练哦。因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多,肌肉增长停滞的。

  运动后拉伸切记要掌握好尺度拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。

  还有,拉伸时注意针对被拉伸的肌群。正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。、

  tips:如果拉伸时感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸,次日可能出现肌肉酸痛;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤,可出现即刻疼痛,或肌肉酸痛可持续数天。

  运动后最常使用的6个拉伸动作1、小腿拉伸

  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

  2、韧带拉伸

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

  3、臀部屈肌拉伸

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  4、四头肌拉伸

  做法:四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  5、蝴蝶式拉伸

  做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

  如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

  6、三头肌拉伸

  做法:三头肌即上臂外侧肌肉。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

  将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。


标签: 拉伸
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